Close
Нужна помощь?
Напишите или позвоните нам
Telegram
Viber
Messenger
Mail
Phone
Основы

5 майндфулнесс-упражнений для новичков

Мы подобрали для вас 5 простых упражнений, которые не требуют специальной подготовки, и помогут вам начать развивать свою осознанность.
Сегодня всевозможные методы прокачки мозга превращаются в своего рода тренд. Слово "майндфулнесс" из модного становится повседневным. Но сколько бы вы не читали о практике осознанности, она так и будет оставаться для вас чем-то внешним без собственно практики.

Мы подобрали для вас 5 простых упражнений, которые не требуют специальной подготовки, и помогут вам начать развивать свою осознанность.

1
Сканирование момента

Это самое простое и очень полезное упражнение, которое можно выполнять без отрыва от основной деятельности.

1. Заведите будильник через определённые интервалы времени в течени дня. Скажем, каждый час или два.

2. Где бы ни застал вас сигнал, дайте себе несколько секунд на внимательное наблюдение за тем, что сейчас с вами происходит:
  • Вы стоите или сидите?
  • Возможно, что-то едите или пьёте.
  • Испытываете ли где-то боль или напряжение?
3. Затем расширьте спектр внимания:
  • Где вы находитесь – на улице или в помещении?
  • Какие звуки и запахи вас окружают?
  • Через какие цвета и формы проявляется пространство вокруг вас?
4. И в завершении – пройдите ещё чуть дальше:
  • Каково качество ваших мыслей и чувств?
  • Переживаете ли о чём-то?
  • Радуетесь или огорчаетесь?
  • Вспоминаете прошедшие события или строите планы?
Такая тренировка внимания поможет вам больше присутствовать в своей жизни и создаст устойчивую основу для твёрдого шага вперёд.

2
Четыре вопроса

Вариант предыдущего упражнения. В течение дня задавайте себе четыре вопроса:
О чём я сейчас думаю?Что я чувствую?Что я делаю?Чего я хочу делать?
Эти простые вопросы способны уточнить ваши эмоциональные координаты и задать направление на более приятную и плодотворную деятельность.

3
Что я ношу?

Конечно, любой человек примерно знает, какая одежда находится в его гардеробе.

Но попробуйте провести эксперимент. Завяжите глаза и постарайтесь на ощупь определить каждую вещь, которая лежит на полке.

Такая игра откроет те качества вещей, которые вы раньше могли не замечать. Например, привычка носить колючий свитер могла так автоматизироваться, что вы не замечали, почему в нём у вас портится настроение.

Осознанный подход к гардеробу поможет проследить связь между вашим внешним обликом и внутренними ощущениями.

4
Называние эмоций

Эмоциональное состояние зачастую бывает так многогранно, что его трудно определить одним словом. Но всегда можно выявить общий тон.

Это упражнение на прокачку эмоционального интеллекта.

Уделите пару минут самоисследованию. Как вы можете обозначить основную эмоцию, которую испытываете прямо сейчас? Назовите её одним словом.

А затем придумайте несколько синонимов, которые отражали бы что-то подобное, только с разной экспрессивной оценкой – от самой слабой до абсурдно преувеличенной.

Например, если вы обнаружили, что испытываете раздражение, ряд может быть таким:

...предвкушение – волнение – нетерпение – возбуждённость – раздражение – уязвлённость – недовольство – негодование – ярость – бешенство...

Правильных ответов тут нет. Шкала у каждого будет своей.

Такая тренировка сможет уберечь вас от стресса во время эмоционального шторма.

5
Музыка дыхания

Найдите спокойное местечко, где вас несколько минут никто не потревожит. Сядьте и прислушайтесь к своему дыханию. Не старайтесь дышать глубже или медленнее – просто наблюдайте.

Представьте, что ваше дыхание – это музыка. И постарайтесь различить, какую мелодию оно рождает? Поиграйте с этой мелодией. Напойте её вслух или про себя.

Затем подключите тело. Потанцуйте под эту мелодию. Каким бы ни выходил ваш танец – будь то размашистые па или микродвижения, едва заметные со стороны. Позвольте телу вести вас за собой.

Ответьте себе на вопрос: какое напутствие в свою повседневную жизнь вы могли бы взять с собой из этого танца?

В Mindspot регулярно проходят групповые занятия по разным направлениям осознанности. Выберете, что для вас сейчас более актуально. Например, полноценное расслабление, управление эмоциями или продуктивность без перегрузки. И приходите в центр, чтобы прокачать с инструктором именно ту сферу жизни, которая вам важна.
В Mindspot регулярно проходят групповые занятия по разным направлениям осознанности. Выберете, что для вас сейчас более актуально. Например, полноценное расслабление, управление эмоциями или продуктивность без перегрузки. И приходите в центр, чтобы прокачать с инструктором именно ту сферу жизни, которая вам важна.
Полина Душацкая
Автор статей в Mindspot
19 декабря 2019 года
Попрактикуем?