Close
Нужна помощь?
Напишите или позвоните нам
На связи администраторы центра Mindspot
Telegram
WhatsApp
Viber
Messenger
Mail
Phone
стресс

Осознанное питание vs. стрессовое пищевое поведение

Почему при стрессе мы хотим «вкусняшки»?
В далеком прошлом у первобытных людей стресс был не от проблем в офисе или малого количества лайков под постом. В каждой стрессовой ситуации им приходилось либо быстро убегать от кого-то, чтобы спасти свою жизнь, либо сражаться, чтобы выжить.

Это всегда было связано с большой физической нагрузкой, и чтобы с ней справиться, нужно было очень быстро «накормить» мышцы. Отсюда у нас сохранилась тяга к «дефицитным веществам»: сладкому – быстрая глюкоза для крови и сильных мышц, жирному – много калорий, соленому – восстановить натрий, который вымывается с потом.

Сейчас наш стресс редко связан с физической активностью, но тяга к «стрессовой еде» сохранилась. У нас она больше связана не с недостатком калорий, а скорее сигнализирует о разбалансированности организма. Если человек даст себе возможность расслабиться и отдохнуть, то есть завершить цикл стрессовой реакции более экологичным способом, то потребность в «стрессовой еде» исчезнет сама собой.

Стресс снижает нашу осознанность, и для ума «в тумане» кусочек теста с кремом становится настолько желанным, что человек может среди ночи идти за ним в кондитерскую на другой конец города!

По данным статистики в США на фоне карантина и стресса с ним связанного только за один месяц в феврале 2020 года потребление сладостей возросло на 10%.

Но, на самом деле, стресс не снижается с помощью еды. Например, если в двух контрольных группах людей (первые из которых – перекусили, а вторые – нет), по истечении 30 минут измерить показатели уровня стресса, по факту, они будут одинаковыми. В реальности никаких изменений, с точки зрения помощи для снижения стресса не произошло, но количество потребленных калорий резко выросло, что в итоге может отразиться на увеличении жировых отложений в организме.

А что с гормонами?

Когда мы едим любимую еду, происходит выброс дофамина – это гормон кратковременного «быстрого счастья». А в стрессовой ситуации нашему мозгу особенно хочется получить порцию этого гормона. Удовольствие от любимой еды длится не более 10 минут, просто срабатывает система кратковременного вознаграждения. Проблема в том, что стресс никуда не уходит, а «дофаминовое счастье» очень быстро заканчивается.

Другое дело – окситоцин. Это гормон «долговременного благополучия», и он важен для нас в долгосрочной перспективе. Лучший способ повышения окситоцина – это строить дружественные связи и глубокие отношения с близкими нам людьми. Для человека эволюционно важно быть принятым, быть частью племени, это дает чувство поддержки. Приятный лайфхак для повышения окситоцина – обед в теплой компании друзей и близких!

Осознанное питание как практика.

Практика осознанной еды может стать хорошей альтернативой «стрессовому» пищевому поведению и различным диетам, связанным с коррекцией веса. При осознанном питании фокус внимания обращен на восприятие еды с включением всех наших органов чувств. И это, в долгосрочной перспективе, может помочь нормализовать пищевое поведение, отношения с едой, и решить проблемы с весом.

Когда ваша рука тянется за очередной печенькой, хорошо бы научиться различать физическое чувство голода и «эмоциональное заедание». Для этого можно попробовать оценить свое чувство голода по шкале от 1 до 10, где 1 – «очень голоден», а 10 – «совершенно сыт», и только потом принять осознанное решение по поводу следующей вкусняшки.

Практикуя осознанную еду, мы учим наш организм понимать, что и сколько ему действительно нужно. Мы учимся прислушиваться к себе, распознавать ситуации, когда нами движет стресс, эмоции или автоматические реакции нашего ума, и это, в свою очередь, помогает избежать «заедания стресса», компульсивного переедания и искушения схватить очередную печеньку.

В качестве практики можно использовать знаменитую «изюмную медитацию» – как первый шаг на пути к осознанному питанию:

1. Держим, смотрим, трогаем. Возьмите в руку обычную изюминку. Посмотрите на нее так, словно вы впервые ее видите. Как она выглядит? Как она ощущается кончиками пальцев? Как она лежит в руке? Потрогайте ее и насладитесь формой и тактильными ощущениями.

2. Нюхаем. Поднесите ее к носу и вдохните запах. Почувствуйте его. Какие воспоминания он вызывает? Какие ассоциации?

3. Кладем в рот. Положите изюминку в рот и просто подержите, покатайте на языке, не жуйте. Что вы чувствуете? Что происходит?

4. Пробуем на вкус. Раскусите изюминку. Отметьте движение языка и челюстей. Что происходит? Почувствуйте тактильные ощущения. Отметьте, как меняется вкус. Сделайте несколько жевательных движений и затем остановитесь, чтобы осознать изменения вкуса.

5. Продолжайте жевать. Наблюдайте, как меняется вкус.

6. Глотаем. Проглотите изюминку и почувствуйте послевкусие.

Это упражнение можно делать с любым кусочком еды. В одних случаях вы почувствуете большее богатство вкусовых ощущений. В других, возможно, поймете, что эта еда вам не нужна или даже вредна.

Знаменитый вьетнамский дзэн-буддийский монах, учитель Тит Нат Хан в своей книге «Как есть осознанно» говорит, что мы можем просто быть в осознанном контакте с нашей пищей:

«Иногда мы едим и не осознаем, ЧТО мы едим. Наш ум не присутствует, мы смотрим, но не видим, мы слышим, но не слушаем, мы едим, но не знаем вкуса еды… Когда вы кладете кусочек фрукта в рот, все, что вам нужно, это немного внимательности, чтобы осознать: «Я кладу кусок яблока в свой рот». Вашему уму не нужно быть где-то еще. Когда вы обращаете внимание на яблоко, это и есть осознанность. Затем вы можете посмотреть еще глубже, и за очень короткое время вы увидите семена яблока, красивый фруктовый сад и небо».

В вашей власти превратить каждый ваш прием еды в прекрасную практику внимательности. Какой выбор сделаете вы?

Елена Гордиенко
Инструктор практик осознанности в Mindspot
18 мая 2021 года

Что еще почитать про стресс и осознанность?
Попрактикуем?
На курсе вы научитесь распознавать стресс и уметь с ним справляться с помощью навыков осознанности.

Вас ждут четыре недели тренировки стрессоустойчивости в сопровождении сертифицированного инструктора практик осознанности — Елены Гордиенко.