Close
Нужна помощь?
Напишите или позвоните нам. На связи Дарья Горбачева.
Telegram
WhatsApp
Viber
Messenger
Mail
Phone
стресс

Осознанное питание vs. стрессовое пищевое поведение

Почему при стрессе мы хотим «вкусняшки»?
В далеком прошлом у первобытных людей стресс был не от проблем в офисе или малого количества лайков под постом. В каждой стрессовой ситуации им приходилось либо быстро убегать от кого-то, чтобы спасти свою жизнь, либо сражаться, чтобы выжить.

Это всегда было связано с большой физической нагрузкой, и чтобы с ней справиться, нужно было очень быстро «накормить» мышцы. Отсюда у нас сохранилась тяга к «дефицитным веществам»: сладкому – быстрая глюкоза для крови и сильных мышц, жирному – много калорий, соленому – восстановить натрий, который вымывается с потом.

Сейчас наш стресс редко связан с физической активностью, но тяга к «стрессовой еде» сохранилась. У нас она больше связана не с недостатком калорий, а скорее сигнализирует о разбалансированности организма. Если человек даст себе возможность расслабиться и отдохнуть, то есть завершить цикл стрессовой реакции более экологичным способом, то потребность в «стрессовой еде» исчезнет сама собой.

Стресс снижает нашу осознанность, и для ума «в тумане» кусочек теста с кремом становится настолько желанным, что человек может среди ночи идти за ним в кондитерскую на другой конец города!

По данным статистики в США на фоне карантина и стресса с ним связанного только за один месяц в феврале 2020 года потребление сладостей возросло на 10%.

Но, на самом деле, стресс не снижается с помощью еды. Например, если в двух контрольных группах людей (первые из которых – перекусили, а вторые – нет), по истечении 30 минут измерить показатели уровня стресса, по факту, они будут одинаковыми. В реальности никаких изменений, с точки зрения помощи для снижения стресса не произошло, но количество потребленных калорий резко выросло, что в итоге может отразиться на увеличении жировых отложений в организме.

А что с гормонами?

Когда мы едим любимую еду, происходит выброс дофамина – это гормон кратковременного «быстрого счастья». А в стрессовой ситуации нашему мозгу особенно хочется получить порцию этого гормона. Удовольствие от любимой еды длится не более 10 минут, просто срабатывает система кратковременного вознаграждения. Проблема в том, что стресс никуда не уходит, а «дофаминовое счастье» очень быстро заканчивается.

Другое дело – окситоцин. Это гормон «долговременного благополучия», и он важен для нас в долгосрочной перспективе. Лучший способ повышения окситоцина – это строить дружественные связи и глубокие отношения с близкими нам людьми. Для человека эволюционно важно быть принятым, быть частью племени, это дает чувство поддержки. Приятный лайфхак для повышения окситоцина – обед в теплой компании друзей и близких!

Осознанное питание как практика.

Практика осознанной еды может стать хорошей альтернативой «стрессовому» пищевому поведению и различным диетам, связанным с коррекцией веса. При осознанном питании фокус внимания обращен на восприятие еды с включением всех наших органов чувств. И это, в долгосрочной перспективе, может помочь нормализовать пищевое поведение, отношения с едой, и решить проблемы с весом.

Когда ваша рука тянется за очередной печенькой, хорошо бы научиться различать физическое чувство голода и «эмоциональное заедание». Для этого можно попробовать оценить свое чувство голода по шкале от 1 до 10, где 1 – «очень голоден», а 10 – «совершенно сыт», и только потом принять осознанное решение по поводу следующей вкусняшки.

Практикуя осознанную еду, мы учим наш организм понимать, что и сколько ему действительно нужно. Мы учимся прислушиваться к себе, распознавать ситуации, когда нами движет стресс, эмоции или автоматические реакции нашего ума, и это, в свою очередь, помогает избежать «заедания стресса», компульсивного переедания и искушения схватить очередную печеньку.

В качестве практики можно использовать знаменитую «изюмную медитацию» – как первый шаг на пути к осознанному питанию:

1. Держим, смотрим, трогаем. Возьмите в руку обычную изюминку. Посмотрите на нее так, словно вы впервые ее видите. Как она выглядит? Как она ощущается кончиками пальцев? Как она лежит в руке? Потрогайте ее и насладитесь формой и тактильными ощущениями.

2. Нюхаем. Поднесите ее к носу и вдохните запах. Почувствуйте его. Какие воспоминания он вызывает? Какие ассоциации?

3. Кладем в рот. Положите изюминку в рот и просто подержите, покатайте на языке, не жуйте. Что вы чувствуете? Что происходит?

4. Пробуем на вкус. Раскусите изюминку. Отметьте движение языка и челюстей. Что происходит? Почувствуйте тактильные ощущения. Отметьте, как меняется вкус. Сделайте несколько жевательных движений и затем остановитесь, чтобы осознать изменения вкуса.

5. Продолжайте жевать. Наблюдайте, как меняется вкус.

6. Глотаем. Проглотите изюминку и почувствуйте послевкусие.

Это упражнение можно делать с любым кусочком еды. В одних случаях вы почувствуете большее богатство вкусовых ощущений. В других, возможно, поймете, что эта еда вам не нужна или даже вредна.

Знаменитый вьетнамский дзэн-буддийский монах, учитель Тит Нат Хан в своей книге «Как есть осознанно» говорит, что мы можем просто быть в осознанном контакте с нашей пищей:

«Иногда мы едим и не осознаем, ЧТО мы едим. Наш ум не присутствует, мы смотрим, но не видим, мы слышим, но не слушаем, мы едим, но не знаем вкуса еды… Когда вы кладете кусочек фрукта в рот, все, что вам нужно, это немного внимательности, чтобы осознать: «Я кладу кусок яблока в свой рот». Вашему уму не нужно быть где-то еще. Когда вы обращаете внимание на яблоко, это и есть осознанность. Затем вы можете посмотреть еще глубже, и за очень короткое время вы увидите семена яблока, красивый фруктовый сад и небо».

В вашей власти превратить каждый ваш прием еды в прекрасную практику внимательности. Какой выбор сделаете вы?

Елена Гордиенко
Инструктор практик осознанности в Mindspot
18 мая 2021 года

Что еще почитать про стресс и осознанность?
Попрактикуем?
На курсе вы научитесь распознавать стресс и уметь с ним справляться с помощью навыков осознанности.

Вас ждут четыре недели тренировки стрессоустойчивости в сопровождении сертифицированного инструктора практик осознанности — Елены Гордиенко.