Close
Нужна помощь?
Напишите или позвоните нам
Telegram
Viber
Messenger
Mail
Phone
Осознанность

Как не навредить себе практикой mindfulness, если вы пережили психологическую травму?

Эта статья основана на обзоре Дарьи Кутузовой книги Дэвида Треливена «Практика внимательности, учитывающая опыт травмы»
Практика mindfulness укрепляет и развивает нашу способность к саморегуляции за счет произвольного управления вниманием, развития чувствительности к сигналам тела и эмоциональной регуляции — способности распознавать чувства и конструктивно выражать их.

Эмоциональная регуляция позволяет нам иметь выбор — что и как выражать, а не действовать вслепую, будучи захваченными волной чувств.

В ходе практики mindfulness мы учимся быть открытыми опыту, встречать любые переживания, не осуждая их, а обращаясь к ним с интересом, теплотой и сочувствием.

Однако если в нашем опыте были травмирующие события, то, рано или поздно, занимаясь практикой mindfulness, есть вероятность столкнуться с их последствиями.

Что такое травма?

Травма – это психоэмоциональное и/или психофизиологическое состояние или реакция, ставшие следствием каких-либо жизненных обстоятельств.

Травмирующий опыт — это любой опыт или переживание, превосходящее нашу способность справляться, заставляющее нас почувствовать себя беспомощными, изолированными от других людей, незащищенными, напуганными.

Это все, что вызывает у нас ощущение, что мы уже в опасности или в любой момент можем оказаться в опасности, и под угрозой будет наша жизнь, здоровье и достоинство, и/или жизнь, здоровье и достоинство тех, кто нам дорог.

Какие есть ловушки, связанные с травмой в практике mindfulness?

В формальной практике mindfulness высока вероятность, что у людей, переживших психологическую травму, может проявляться избыточное внимание к стимулам, связанным с ней. Это может вести к ретравматизации. С другой стороны, может проявляться избегание травмы, как один из симптомов посттравматического стресса. А практика mindfulness, добавляя покоя, ясности и штиля в уме, может подсвечивать элементы травмы, ко встрече с которыми человек может быть не готов.

Как не попасть в ловушки, связанные с травмой?


Американский психотерапевт и автор подхода Trauma-Sensitive Mindfulness Дэвид Треливен исследовал тему травмы с точки зрения нейронауки.

Опираясь на поливагальную теорию Порджеса, он говорит о том, что во время переживания травмирующего события цикл напряжения-расслабления не завершается и организм выпадает из состояния оптимальной регуляции. Гормоны стресса продолжают циркулировать, влияя на весь организм, включая мозг. В частности, они мешают нормальному функционированию гиппокампа — части мозга, отвечающей за наше восприятие времени и память. Травмирующее событие остается не встроенным в историю, оно не имеет начала, середины и конца.

В своей книге «Практика внимательности, учитывающая опыт травмы» Дэвид Треливен изложил пять основных принципов практики внимательности, учитывающей опыт травмы.

Остановимся на одном из них, который сформулирован так: оставаться в зоне толерантности.

Зона толерантности – это область опыта между гипервозбуждением и оцепенением, состояние, в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности.

За пределами своей зоны толерантности мы чувствуем, что ситуация (и наше собственное тело и разум) вне нашего контроля.

Имея опыт травмы, важно научиться распознавать сигналы, указывающие на то, что вы вылетели за пределы зоны толерантности. Для этого можно использовать «маркеры внимательности» — какие-то телесные ощущения, мысли, чувства, показывающие, удается ли оставаться в зоне толерантности, является ли какая-то практика полезной или вредной. У каждого человека будет свой надежный маркер.

Также Дэвид предлагает способы, помогающие «притормозить», если вы чувствуете, что вылетаете из зоны толерантности:

  • во время практики открыть глаза;
  • сделать перерыв во время практики, чтобы потянуться, сменить позу, пройтись;
  • сделать несколько медленных глубоких вдохов и растянутых выдохов;
  • прикоснуться к себе утешительным образом (погладить себя по руке, положить ладонь на сердце и т.п.);
  • сосредоточить внимание на каком-то внешнем объекте, дающем поддержку;
  • ограничить время формальной практики.

Это лишь часть рекомендаций, сформулированных Дэвидом Треливеном. Другие рекомендации все-таки стоит оценивать и примерять к вашей ситуации в совместной работе с помогающим специалистом, у которого есть инструменты и опыт по работе с травмой (например, инструктором практики осознанности, психологом, психотерапевтом). Это будет намного более безопасно и эффективно.

И важно помнить, что практика внимательности, учитывающая опыт травмы, не может заменить собой психотерапевтическую работу с травмой, — но при правильном применении может поддержать эту работу и сделать ее более эффективной.

Программы обучающих курсов Mindspot составлены с учетом подхода травма-информированного mindfulness.

Это значит, что если у вас есть опыт психологической травмы, от нас вы можете рассчитывать на:
- безопасное групповое пространство курса
- особые рекомендации по выполнению практики для вашего случая
- поддержку ведущего курса и Mindspot

Если у вас есть такой опыт, сообщите нам об этом в заявке на курс.
Ольга Самойленко
Инструктор практик осознанности
29 марта 2021 года

Что еще почитать про осознанность?
Хочется большего?
Это онлайн-курс в сопровождении сертифицированного инструктора Mindspot. Здесь вы сможете получить необходимое количество теории и практики для самостоятельного продвижения.